鸡精想说爱你不容易

今天，丁香医生就和大家说说其中的一种，鸡精。

鸡精是什么？

要说鸡精，首先得从它的前身，味精说起。

1908 年，日本的池田菊苗教授发现谷氨酸的味道比较特别，和酸、甜、咸、苦这样的基本味觉不一样，于是把谷氨酸的味道命名为「鲜味」。他为可溶性好而且味道佳的谷氨酸钠申请了专利。1909 年，「味之素」，即味精开始在日本大量生产。

目前，大量生产味精的方式是细菌发酵，工艺和酿酒、制醋、造酸奶类似。

搞清楚了鸡精的前身，味精，我们再来看看鸡精。

顾名思义，「鸡精」就是鸡肉口味的味精。听这个名字，鸡精似乎是由「鸡」制成的。但是，这只是由名字引发的美丽的联想。

事实上，商家为了节省成本，采用的是跟「鸡」的味道最接近的谷氨酸和糖加热得到的「鸡味香精」。除了这种鸡味香精，鸡精里还有淀粉、核苷酸、糖等。

当然，鸡精的主要成分还是谷氨酸钠，也就是味精。

更多味精安全的问题，看这里：真相 · 加热的味精有毒吗？

鸡精可以用多少？

鸡精、味精的主要成分都叫「谷氨酸钠」，从名字上看，就知道其中的钠含量并不比食盐低多少。

健康成年人每天钠的需要量为 2 200 毫克。按照《中国居民膳食指南》，除去日常食物中的钠，健康成年人每天通过调味料摄入的钠，最好不超过 1 200 毫克。

那么，鸡精里的钠含量有多少呢？

我们来看看鸡精的营养成分表就知道了，比如下面这款鸡精：

每 5 克的鸡精里，就含有 1 000 毫克的钠！这差不多是一整天调味料的钠摄入量了。

那么，5 克的鸡精有多少呢？差不多就是不到一个啤酒瓶盖的量。

做饭的时候，如果鸡精加得多了，钠摄入量超标就是分分钟的事儿。

比如，这张宣传海报里的这家人，一家三口齐心协力烹调的这锅汤，一看就是「重口系」。

这样喝下去，三个人的钠摄入量怕是都得超呢！

但我们还是要承认，人们尝到的咸味取决于钠离子，不管钠离子来自于盐还是鸡精、味精。

另一方面，鸡精和味精中的核苷酸和谷氨酸盐有增味作用，会增加人们感知到的咸味。

所以，当使用鸡精或味精加上盐来实现相同的咸味，所用的钠离子会比单独使用盐还要少一点。

不过，由于鸡精里面还是含有钠，所以也不能多吃。

除了鸡精，这些调味料也要当心

除了味精、鸡精以外，许多调味料，比如，酱油、大酱、辣椒酱等中都含有大量的钠。

比如，四瓷勺（约 20 毫升）酱油中含有钠 1 100 毫克，相当于 3 克盐；一瓷勺（约 10 克）大酱中含有钠 360 毫克，相当于 1.5 克盐。

所以，如果不想钠摄入量超标，除了鸡精，我们还要少吃各种口味咸鲜的调味料。

多吃钠 / 多吃盐为什么不好？

如果我们把健康成人每天通过调味料摄入 1 200 毫克的钠换算一下，差不多是 3 克食盐。考虑到口味的需求，中国营养学会建议，健康成年人每天食盐的摄入量不要超过 6 克。

而世界卫生组织（WHO）盐的摄入量标准更低，推荐健康成年人最好每天摄入的盐控制在 5 克以内。

为什么要这样限制食盐呢？

因为我们通过吃盐，会摄入大量的钠，而过多的钠会损害人们的健康。

吃钠 / 吃盐过多有四宗罪：

第一宗罪：诱发高血压、心血管疾病和中风

已经有很多研究证实，食盐的摄入量与血压高低有联系。而血压升高是导致心脑血管疾病的主要原因。

长期的高盐膳食会增加患高血压的风险，进而还会使得人们更容易患中风和冠心病等心脑血管疾病。

第二宗罪：诱发肾脏疾病和肾结石

肾脏是人体的一大重要代谢器官，人体的代谢废物很多是通过肾脏，最终以尿液的形式排出体外。

而食盐中的钠和氯，也是经过肾脏通过尿液排出体外的。

所以，摄入超过身体需要的盐，会加重肾脏的负担；越高盐的膳食，肾脏负担越重，导致肾脏损伤的可能性越大，「口味重」的人因此患肾脏疾病的风险越高。

第三宗罪：诱发骨质疏松

很早以前人们就发现，长期高盐饮食的人们更容易患骨质疏松症和肾结石等疾病。

如果平时膳食食盐摄入过多，尿液里的钙水平会升高，长此以往，可能导致骨骼变薄和骨质疏松症，也增加骨折的风险。

而尿液中的钙离子增多，还会增加肾结石的风险。

第四宗罪：诱发胃癌

早在上个世纪 90 年代，欧洲的科研人员，就留意到高盐膳食与胃癌发生率高的关系了。

研究人员对一群成年人开展研究，结果发现，长期高食盐膳食的人胃癌的发生率和死亡率都较高。此外，日本、伦敦等多个研究，都证实食盐过高，会增加患胃癌的风险。

怎么才能少吃盐？

有人可能会着急了：

吃盐过多这么多的危害，那我平时应该怎么控制盐？

做饭全凭手感，我怎么知道放了多少盐？

别着急，丁香医生告诉你几个限盐小妙招：

1. 使用限盐勺和限盐罐

限盐勺和限盐罐可以帮助人们比较精确地定量用盐量。

常见的 2 克限盐勺一勺下去不多不少正好 2 克盐（一勺是指平平地舀一勺，高出盐勺的部分要去掉），三口之家一顿饭最多用三勺盐，非常直观，加盐的时候再也不用凭感觉了，真是做到了定量精确、心里有数。

除了 2 克规格的限盐勺，市面上还有 1 克、3 克、6 克的产品，大家可以按自己的烹饪习惯选择。

限盐罐是限盐勺的好搭档，这个小小的罐子可以帮助人们减少食盐的摄入量。

2. 使用低钠盐代替普通盐

对于无盐不欢的「重口味」党，还有一件让你健康与口味兼得的神器：低钠盐。

低钠盐是将普通食盐中一部分钠元素（通常是 30%～40%）换成钾元素，是有着很大的健康益处的：

但是，我们在使用低钠盐时，有几点要提醒大家：

• 这些人不要吃低钠盐：高钾血症患者、肾功能衰竭患者和正在补钾的患者；

• 低钠盐有一点点苦味，使用时可能要花点时间习惯；

• 低钠盐至少比一般精制盐贵，大约价格高出 30%；

• 低钠盐里面也有钠，绝对不能放开了吃。

3. 合理利用天然香料

建议在家庭烹饪食物时使用天然香料，如大蒜和香菜等为菜品提味，减少使用食盐、味精、鸡精和酱油等调味品。

4. 计算家庭中每人每天食盐食用量，做到控盐心中有数

比如，家里买入一袋 400 克的食盐，将开袋食用的日期和用完日期都记下来，计算出食用天数，用 400 克除以天数，再除以家中就餐的人数，便可大致估算每人每天的食盐摄入量。

5. 在外就餐时，选择口味偏淡的菜品，或要求餐厅少放盐。

我们在外面餐厅吃饭的时候，可以选择比较清淡的菜肴，比如各种凉拌菜、白灼菜，避免红烧、黄焖、干锅等重油重盐的菜。

同时，还可以在点菜的时候就让服务员注明，菜里面少放盐和味精。

6. 少吃加工食品，减少「隐形盐」的摄入

许多加工食品，比如，薯片、果脯、饼干和蛋糕中都添加了盐，我们要小心这些「隐形盐」在不知不觉中危害了我们的身体。