武汉成人民族舞怎么练身体柔韧性训练的有效方法

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展才能，即关节和关节系统的活动范围。柔韧性是身体安康素质的重要组成局部，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展才能。经常做伸展练习能够坚持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充沛开展后，人体关节的活动范围将明显加大，关节灵敏性也将加强。

锻炼身体的柔韧性是每个舞者习舞都必需要阅历的， 那么终究如何全面有效的锻炼柔韧性呢?下面便带你一同理解怎样练身体柔韧性锻炼。

　　1、压腿

　　这是舞蹈根底锻炼中最为根本的锻炼内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于翻开孩子腿部关节的韧带。压腿时要留意腿部关节的直立，脚背向外翻开绷直，并坚持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。假如孩子韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，最重要的是坚持正确的姿势，日积月累就能够拉长韧带，到达请求。特别要留意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时分，孩子最容易出胯和斜胯，需求及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，留意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，向后伸展。

　　2、压肩

　　这是翻开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的间隔略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时可以觉得到肩部韧带被拉长。

　　3、推脚背组合

　　脚背的好坏因人而异，大局部取决于先天要素，但也不能无视后天的锻炼。在锻炼之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。锻炼时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背锻炼开端。

　　1~2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒空中 ;

　　3~4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型;

　　5~8拍： 换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类锻炼时，留意力不易集中，习气低头去看本人和别人的动作，在推脚背时，双脚容易翻开，脚背推不起来，需求时辰提示和标准他们的动作。

　　4 、把杆锻炼组合

　　少儿舞蹈培训与专业舞蹈锻炼有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余锻炼，本身条件能够到达专业程度了才有才能做到难度和强度并举的动作组合。

　　根本的把杆动作组合：

　　(双手/单手)扶把，一位脚擦地组合;

　　(双手/单手)扶把，一位脚蹲组合;

　　(双手/单手)扶把，一位脚划圈组合;

　　五位脚，单手扶把小踢腿组合;

　　五位脚，单手扶把移重心组合。

　　(双手/单手)转腰组合：

　　这些组适宜合孩子的身体素质和承受才能，随着孩子各方面的不时进步，在此根底上加大难度，变换把戏，到达舞蹈锻炼的请求。

　　5 、小跳组合

　　锻炼孩子的弹跳才能。能够由简单的一二五位小跳，开展到互相穿插的综合性复合型小跳。在小跳过程中，双膝直立，双脚背向外推开。着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇摆。落地半蹲。上半身绷紧向下。臀部夹紧。

　　6 、劈腿跳

　　劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的腾跃组合。在做这一动作跳起来时要留意双脚同时一前一后翻开。在翻开过程中：绷直脚背，伸直膝盖，腾跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。

　　7 、大踢腿

　　这是培育腿的力度和开度的锻炼。不管是踢前腿还是踢旁腿，都要坚持上半身直立，中段夹紧，眼睛凝视前方。在踢腿的过程中，同样要留意绷直脚背和膝盖。孩子在踢腿的时分，为了让腿部能够碰到身体，上半身竭力向前够。这样易形成颈部往回缩，头向前探，双膝弯曲，动作十分难看。因而，在踢腿前要让孩子晓得：踢不高没有关系，踢腿最重要的是要坚持正确的姿势。只要在这一前提下，经过刻苦练习，腿就会越踢越高，韧带越拉越长。除了身体和腿的姿态，还要留意两只手臂的姿态，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平,不能放松下来。

　　8 、下腰

　　年龄偏小的孩子腰的柔韧性好，但是手脚力气偏弱，无法支撑身体，孩子常常在下腰的时分是用头顶住空中下腰。而正确下腰的办法是：双脚翻开至肩宽，双臂向上伸直，五指翻开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来，向后找本人的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下腰完成以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。年龄偏大，有一定根底的孩子，能够恰当做甩腰锻炼，加大锻炼强度。

　　下腰完毕后，做回腰练习:双脚并拢蹲下身体，双手抱住双膝，头埋下来。家长能够顺着脊柱给孩子做按摩，以维护孩子的脊柱不遭到伤害。

　　9 、劈腿

　　有利于拉伸孩子腿部韧带。在锻炼时，留意脚背不能松弛。

　　能够依照这样的次第锻炼:

　　左脚在前劈腿,双手抱住左脚，控1~2分钟，然后腿不动，身体向后仰。有根底的孩子能够让右手撑住空中，左手抓住后腿控住。

　　左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在空中。上半身和脚背都要立起来，然后上半身趴倒在空中，双手臂向前伸展。趴胯1~2分钟。

　　横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。

　　10 、踢后腿

　　双手扶把杆，小八字步站好，绷直膝盖，抬头，平视前方。在踢后腿的过程中，上半身坚持不动，不要侧身回头，胯不能松，绷直脚背和膝盖。切忌身体前倾。假如孩子无法把动作做到位，能够先单一的练习“控后腿，”即：双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，以纠正动作姿势，然后再过度到踢后腿的动作。

柔韧性锻炼的平安劝诫

（1）在停止较大强度肌肉伸展练习前，必需做热身活动，使身体轻轻出汗。

（2）肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该中止练习，避免拉伤。